1. Ser vegetariano é sinônimo de ser saudável.

Mito. Para se tornar saudável é necessário ter uma dieta muito bem planejada e se, possível, por um profissional capacitado, que analisará as individualidades de cada um. Este tipo de alimentação precisa ser rica em frutas, verduras, legumes, grãos, oleaginosas de forma bem variada, além disso a quantidade de fibras, vitaminas e minerais devem atender as necessidades diárias que são variadas de acordo com cada faixa etária e situação fisiológica do individuo.

2. Só existe um tipo de vegetariano.

Mito. Há o vegetariano restrito, ou seja, aquele que retira todo alimento de origem animal. Nesse ponto, é muito importante diferenciar a ideologia vegana da dieta vegetariana. Veganismo não é dieta. É um conjunto de práticas focadas nos direitos animais que, por consequência, adota uma alimentação estritamente vegetariana. Há o ovo-lacto-vegetariano, aqueles que retiram da dieta alimentos de origem animal, porém mantém lacteos e ovos. E há o lacto-vegetarianos, que excluem também os ovos, porém consomem os leites e derivados.

3. Alimentos de origem vegetal não saciam a fome.

Depende. Se a alimentação vegetariana estiver atrelada, dentro do planejamento alimentar, ao consumo de fibras e uma boa hidratação do corpo, além de favorecer o funcionamento intestinal, pode auxiliar na sensação de saciedade, principalmente se for trabalhado o habito da boa mastigação. É necessário atentar-se, contudo, para não haver um consumo exagerado das mesmas,  pois além de  levar à diminuição do consumo energético, uma vez que oferecem grande sensação de saciedade, pode alterar absorção de alguns micronutrientes e tambem favorecer a maior formação de gases, com sensação e empachamento. Com a orientação adequada e possivel avaliar e  atentar-se  aos fatores antinutricionais, como o ácido fítico, os taninos e os oxalatos presentes nos farelos (parte fibrosa) dos cereais e nas cascas e folhas de certos vegetais.

4. Dieta vegetariana ajuda a controlar a hipertensão.

Verdade. Esse tipo de dieta favorece a diminuição das taxas de colesterol, evitando doença arterial coronariana e, assim, uma menor prevalência de hipertensão e obesidade. Além disso, a dieta apresenta uma  menor incidência de câncer pulmonar, colo-retal, doenças renais, em geral, dada a maior ingestão de fibras e vitaminas antioxidantes e também em função das proteínas vegetais capazes de diminuir a proteinúria, ou seja, a taxa de filtração glomerular, o fluxo sanguíneo renal e o dano renal, quando comparada a uma dieta onívora tradicional.

5. É perigoso tirar a carne da alimentação.

Mito. O perigo so existira, caso a nova dieta esteja desequilibrada, quando esta retirada se da por conta própria, sem um ajuste alimentar que venha a suprir tudo o que este alimento fornece, pode ocorrer deficiência proteica, desenvolvimento de anemia, alteração do sistema nervoso, entre outros distúrbios. Esse tipo de alimento, ao ser suprimido, gera a exclusão de nutrientes como vitamina B12, cálcio, ferro e zinco do organismo, deixando-o comprometido.

O cálcio, por exemplo, é um mineral que auxilia na formação e manutenção de dentes e ossos, ajuda na contração muscular e, uma drástica restrição em seu consumo, a longo prazo, favorecerá o desenvolvimento de osteoporose, por exemplo. Já a vitamina B12 é um micronutriente encontrado em alimentos de origem animal e utilizado na síntese de glóbulos vermelhos, atuando na prevenção de anemia.

O ferro é uma das preocupações, na dieta vegetariana, pois assim como a vitamina B12 esse mineral é um componente fundamental dos glóbulos vermelhos, pois junto como a hemoglobina realiza o transporte de oxigênio na corrente sanguínea. Sendo assim, as carnes são as principais fontes desse nutriente, mas também é possível encontrá-lo em verduras verde escuro e leguminosas. Contudo, nesse caso, é preciso a associação com a vitamina C para ser absorvido. O zinco também encontrado nas carnes é fundamental para a síntese de muitas enzimas e desempenha importante papel na formação de proteínas e divisão celular.

Já os estoques de vitamina B12 no organismo diminuem ao longo do tempo em vegetarianos, tornando-se necessário tanto o monitoramento dos níveis da mesma e de seu metabólito, a homocisteína, como o aumento na ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina.

6. Os veganos devem ter os mesmos cuidados ao substituir os alimentos restritos.

Verdade. No caso dos veganos, os cuidados devem ser mais intensos, tornando-se mais urgente a necessidade de suplementação devidamente indicada, por um profissional capacitado. A deficiência de vitamina B12, causa indiretamente a anemia  e aumento dos níveis de homocisteína, que está relacionado a um aumento de complicações cardiovascular. Além disso, nos veganos com baixa ingestão de cálcio e baixa exposição à luz solar, pode ocorrer maior deficiência de cálcio e possível desenvolvimento de osteoporose. Também pode acontecer deficiência de ácido graxo ômega 3, fornecido pelos peixes e ovos, por exemplo.
Além disso, se houver grande ingestão de fatores antinutricionais, presentes em inúmeros alimentos vegetais, sem a devida ativação correta (ou sem a devida orientação de ingestão), poderá haver o comprometimento na absorção de vários nutrientes, aumentando o risco de deficiências nutricionais.

7. É fácil substituir a carne e, por isso, não há a necessidade de um acompanhamento nutricional.

Mito. Como dito anteriormente, pode ocorrer o comprometimento do consumo proteico diário, além de diminuir a incidência de ferro, Vitamina B12 e alguns aminoácidos presentes no alimento. Para substituição deste alimento, portanto, é preciso garantir um consumo diário de leguminosas (feijão de qualquer tipo, soja, ervilha, lentilha, grão de bico) junto aos cereais (milho, arroz, trigo etc) .

O ferro, por exemplo, é uma grande preocupação não porque o ferro de origem vegetalnão é absorvido, mas porque ele não é tão bem absorvido quanto o de origem animal, ou seja, ele está mais susceptível a outras interferências oriundas da alimentação não planejada. Com dito acima, também necessita da vitamina C pra ser melhor absorvido pelo organismo. Adicionalmente, é necessário realizar o consumo diário de cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, ingerir oleaginosas em geral, sementes e frutas secas, usar melado ou açúcar mascavo como adoçante e ingerir mais fontes de vitamina C junto às refeições principais.

Boas opções de consumo:
 

•  Trocar os refinados, por versões integrais(massas, paes por exemplo).
•  Arroz integral.
•  Flocos ou farelo de aveia.
•  Gérmen de trigo.
•  Grãos de cereais (trigo, milho, aveia, centeio, cevada, arroz, quinoa, entre outros).
•  Leguminosas secas (feijões de todas as variedades., soja, grão de bico, lentilhas, ervilhas, favas) eate mesmo a proteína de soja para variação de vários preparos de pratos proteicos.
•  Tofu.
•  Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará, castanha de caju, pinhões, avelãs, amendoins, pistaches).
•  Sementes (de gergelim, de abóbora, de girassol, de linhaça, de chia, etc).
•  Manteiga de amendoim, de amêndoa, de avelã.
•  Frutas secas.
•  Legumes, verduras, frutas sempre variadas.